Dossier alimentazione

di Mariateresa Truncellito

Pace fatta tra camici bianchi: chef e medici si danno la mano sempre più spesso. Perché a tavola, oltre al piacere per il palato e al carburante per l'organismo, si trova anche ciò che serve per proteggere la salute. I guru della nutrizione, nel passato, hanno spesso demonizzato con troppa disinvoltura alimenti innocui di per sé, o addirittura indispensabili: uova, carne di maiale, vino, pasta, formaggio sono solo alcuni degli imputati eccellenti. Oggi riabilitati in pieno. «La scienza dell'alimentazione è ancora molto giovane», spiega Marisa Porrini, docente di nutrizione all'Università degli Studi di Milano. «Metodi di indagine sempre più sofisticati permettono di avere risultati via via più complessi». Senza contare che il campo d'indagine è vastissimo: ogni anno vengono pubblicati oltre 50 mila studi. Ecco perché l'informazione scientifica appare spesso confusa e contraddittoria. «Ogni alimento è un insieme eterogeneo, dove ciascun componente interagisce con gli altri», continua la professoressa Porrini. «La fibra di un vegetale, isolata in laboratorio, può dare certi risultati. Mangiando un piatto di spinaci gli effetti non sono così chiari: si ingerisce fibra, ma anche minerali, vitamine, antiossidanti, calorie, grassi. Ogni ricerca quindi va interpretata, alla luce di scoperte precendenti e di molte altre variabili».

Per fortuna, una certezza c'è: a tavola è meglio non avere pregiudizi. La dieta più sana è la più varia, che rifugge la monotonia come le abbuffate: di tutto, con moderazione. Senza vergognarsi, ogni tanto, di concedersi anche qualche trasgressione. Ecco che cosa è indispensabile sapere quando ci sediamo a tavola.

I nutrienti fondamentali

I carboidrati

  • Dove li trovi: pane, pasta, riso, cereali in genere, legumi, dolci, frutta.
  • A cosa servono: principale carburante dell'organismo. I carboidrati complessi (pasta, riso, pane) vengono assimilati e bruciati lentamente; gli zuccheri semplici (dolci, frutta), danno una scarica immediata di energia.
  • Quanti ogni giorno: 50-55 per cento delle calorie complessive.
  • Quante calorie: 4 per 1 g.
  • Non è vero che: sono causa di sovralimentazione e obesità. Purché non siano abbinati a condimenti, intingoli, farciture molto calorici.
  • Attenti a: assumerli nella prima parte della giornata, a colazione e a pranzo, quando l’organismo ha più bisogno di energia e li smaltisce meglio.
Sotto la lente: Pane, pasta, riso

Per sfatare il luogo comune che li incolpava di causare sovrappeso, nel 1997 la Fao, l'ente specializzato in alimentazione delle Nazioni Unite e l'Organizzazione mondiale della sanità, hanno pubblicato un rapporto sul ruolo fondamentale dei carboidrati in un'alimentazione equilibrata. Se apportano il 50-55 per cento delle calorie assunte nella giornata, si riduce la possibilità di accumulo di grassi nell'organismo. Il nostro corpo infatti ha una limitata capacità di immagazzinare carboidrati e proteine, mentre ha un... pozzo senza fondo per i grassi. Nessuna demonizzazione neanche per i dolci che, in quantità moderata, a colazione, a merenda o in sostituzione di altri alimenti a pranzo, possono entrare tranquillamente nella dieta.

Le proteine

  • Dove le trovi: carne, pesce, latte e formaggi, uova, legumi.
  • A cosa servono: materiale plastico per la formazione delle nuove cellule di tessuti, enzimi, ormoni, anticorpi.
  • Quante ogni giorno: 15 per cento delle calorie totali.
  • Quante calorie: 4 per 1 g.
  • Non è vero che: più ne mangi, meglio stai. Il fabbisogno medio quotidiano di proteine è di 1 grammo, per ogni chilo di peso. Eccedere è inutile, perché l'organismo non le utilizza e i reni sono costretti a un superlavoro per smaltirle.
  • Attenti a: durante la digestione, le proteine vengono scomposte in aminoacidi. Le proteine vegetali sono prive di alcuni aminoacidi, mentre quelle animali li contengono tutti. Il nostro organismo utilizza correttamente le proteine solo se un gruppo di aminoacidi, detti “essenziali”, sono tutti presenti. Una dieta il più possibile varia assicura l’apporto di tutti gli aminoacidi. Ma lo stesso risultato si può ottenere mescolando differenti alimenti di origine vegetale, per esempio cereali e legumi, come in un piatto di riso e piselli o di pasta e fagioli.
Sotto la lente: carne e pesce

La carne - Oltre agli aminoacidi essenziali, fornisce vitamine (gruppo B, PP), minerali (fosforo, calcio, potassio, sodio, zinco e ferro), in forma molto assimilabile. Il tutto vale, con pochissime differenze, per vitello, bovino adulto, pollo, maiale, tacchino e agnello. In particolare, pollo e tacchino, oltre a essere convenienti per il portafoglio, sono le carni più magre in assoluto, con una percentuale di grassi insaturi (buoni) superiore ai saturi (cattivi). Anche la carne di maiale va riabilitata: mangimi e selezione genetica hanno fatto sì che il contenuto di grasso sia equivalente a quello di manzo o vitellone, almeno per quanto riguarda bistecche, lonza, coscia, filetto. È migliorato il rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi, ed è calato il colesterolo: anche i salumi, quindi, risultano assai meno "pericolosi" che in passato e, consumati come una pietanza a sé (e non un di più) possono entrare settimanalmente in una dieta equilibrata.

Il pesce - È un'altra ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali (come lo iodio, importante per la tiroide). Rispetto alla carne, è più magro e più digeribile perché meno ricco di tessuto connettivo, purché si scelgano cotture leggere (arrosto, griglia, vapore, lessatura). Salmoni, trote e pesce azzurro sono ricchi di acidi grassi omega-3, capaci di esercitare una benefica influenza sulla viscosità del sangue, nella prevenzione del tumore al seno e nella cura dei dolori mestruali. Il consumo abituale di almeno due razioni settimanali di pesce sembra sufficiente a garantire una certa protezione contro l'infarto e la trombosi.

I grassi

  • Dove li trovi: olio, burro, creme, prodotti da forno, formaggio, latte, carne, pesce, insaccati.
  • A cosa servono: indispensabili per alcuni processi metabolici, come l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, E, D).
  • Quanti ogni giorno: 25-30 per cento delle calorie totali.
  • Quante calorie: 9 per 1 g.
  • Non è vero che: vanno banditi dalla tavola.
  • Attenti a: esistono grassi "buoni" e "cattivi". I saturi, presenti soprattutto nei cibi animali, sono responsabili dell'ipercolesterolomia, ma gli insaturi, come quelli dell'olio d'oliva, hanno effetto protettivo sulle arterie.
Sotto la lente: l'olio

Va usato con moderazione: ne basta un cucchiaio per aggiungere a qualsiasi alimento un centinaio di calorie. Tutti gli oli sono uguali da questo punto di vista. Vi sono invece differenze nella composizione degli acidi grassi e nel contenuto di vitamine. L'olio d'oliva è il più equilibrato, perché è ricco di monoinsaturi che possono contribuire ad abbassare il colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Nella versione "extravergine" contiene anche polifenoli antiossidanti. Vediamoli da vicino.

  • Extra vergine e d’oliva. Ha un elevato punto di fumo (la temperatura oltre la quale l’olio produce composti tossici ), perciò è ideale per friggere.
  • Soia. Contiene acidi grassi omega 3, vitamina E e coenzima Q, due antiossidanti. Adatto a crudo.
  • Arachide. Buona fonte di vitamina E. Tra gli oli di semi, è il meno ricco di acidi grassi polinsaturi e perciò il più adatto alla cottura, oltre che a crudo.
  • Girasole. È ricco di vitamina E. Può essere usato nella cottura dei cibi, ma è poco adatto per friggere.
  • Mais. Ha un elevato contenuto di antiossidanti naturali (tocoferoli), acido linoleico e una bassa quantità di grassi saturi. Adatto a crudo.
  • Semi vari. È una miscela di oli ricavati da semi diversi, non sempre di buona qualità.
  • Miscele per frittura. Friggono bene perché hanno un punto di fumo molto alto. Ma sotto la voce “grassi vegetali” non meglio identificati possono celare l’olio di palma, costituito all’80 per cento da grassi saturi.

Il vino

Più che di una bevanda, si tratta un alimento molto complesso: nel vino sono stati individuati circa 500 componenti (alcol, zuccheri, sali organici e minerali, lieviti, fermenti, glicerina, sostanze azotate, enzimi). I polifenoli, come il resveratrolo, sono sostanze alleate nella lotta a infarto e ictus. Alcuni anni fa, ricercatori americani lanciarono il “paradosso francese”: malgrado l’alimentazione d’oltralpe sia ricca di grassi animali, in Francia il tasso di malattie coronariche è inferiore rispetto ai paesi anglossasoni. Il merito è del vino rosso, di cui i francesi sono abituali consumatori. Ancora, un moderato consumo di vino sembra provocare un aumento del colesterolo “buono” (HDL) e una riduzione di quello “cattivo” (LDL). Pochi mesi fa, il British medical journal ha pubblicato uno studio che contesta il paradosso: secondo gli autori, il consumo di grassi animali in Francia ha raggiunto i valori inglesi solo dagli anni Settanta, troppo poco tempo perché ci sia un effetto sulle coronarie. Il dibattito però è tutt’altro che chiuso, visto che gli studi sono ancora all’inizio. Gli effetti protettivi del vino si esplicano purché non se ne abusi. In generale, si consiglia di limitare il consumo ai pasti e di non superare i 2 bicchieri al giorno. Attenzione: forniscono circa 180 calorie, più o meno come 100 g di coscia di pollo senza pelle.

Oro verde

Cinque al giorno: sono le porzioni giornaliere raccomandate di vegetali (tre di verdura e due di frutta), per la loro ricchezza di vitamine e minerali, e perché sono dotati di potere saziante con poche calorie. I vegetali sono in grado di proteggerci da molte malattie, grazie al loro elevato contenuto di fibre e composti antiossidanti.

Le fibre: sono di due tipi. Le insolubili (cellulosa, lignina) favoriscono la regolarità intestinale (gambi dei vegetali, buccia dei legumi secchi, crusca, legumi freschi, frutta); quelle solubili in acqua (pectina, mucillagini) rallentano l'assorbimento di zuccheri semplici, grassi e colesterolo (mele, pere, uva, uva, albicocche, limoni): entrambi i tipi riducono il rischio di cancro al colon, contribuiscono a prevenire le malattie cardio-vascolari, sono utili ai diabetici per tenere sotto controllo il livello del glucosio nel sangue, stimolano il senso di sazietà.

Gli antiossidanti: tra i più noti, le vitamine A, C, E, il betacarotene, i polifenoli. Contrastano l'azione dei radicali liberi, sostanze che provocano l'invecchiamento e la degenerazione delle cellule. In pratica, durante le attività di trasformazione dei cibi in energia, il corpo produce molecole instabili che possono attaccare e danneggiare le cellule. La loro presenza è incrementata da fumo, inquinamento, esposizione alla luce solare.

I radicali liberi sono accusati di provocare tumori, malattie cardiovascolari, disfunzioni del sistema nervoso centrale. «Numerosi dati epidemiologici e molte ricerche internazionali indicano che una dieta ricca di frutta e verdura fresca e povera di grassi (soprattutto animali) è associata a un ridotto rischio di diverse patologie importanti, in particolare i tumori», spiega Carlo La Vecchia, ricercatore dell'istituto Mario Negri di Milano. «Il consumo di carote e vegetali verdi, fonte di carotenoidi, è stato studiato in relazione a una riduzione di tumori al polmone. Le crucifere (come broccoli, soia, cavoli) hanno effetto favorevole sull'intestino».

Queste ultime contengono inoltre estrogeni naturali capaci di contrastare lo sviluppo di tumori legati all'attività degli ormoni dell'organismo (mammella, prostata). Cipolle e aglio, invece, apportano sostanze che accrescono la produzione di enzimi antitumorali. Continua La Vecchia: «Il consumo di frutta e verdura cruda sembra ostacolare l'insorgenza dei tumori del cavo orale, della faringe, dell'esofago, dello stomaco, del colon e del retto».

I cibi light

I "light" sono alimenti alleggeriti di grassi e calorie. Sono ormai moltissimi: latticini, maionese, panna, caramelle, burro, bibite, cracker e fette biscottate, budini, marmellate, gelati e dolci lievitati, panettone compreso. La differenza è evidente (vedi tabella). Oltre a sapore e consistenza, non sempre uguali all'originale, i cibi light possono avere un grosso difetto: spingono all'abuso, perché "tanto non fanno ingrassare". Ma come si ottengono questi prodotti?

  • aumento del contenuto d'acqua (formaggi);
  • minore contenuto di grassi, spesso sostituiti con cere, poliesteri della glicerina, o altre sostanze formate da proteine lavorate in modo da ottenere una consistenza grassa o oleosa: si tratta di "grassi non grassi" che non vengono assorbiti dall'organismo (panna);
  • sostituti dei carboidrati o delle proteine che dimezzano il contenuto di calorie (prodotti da forno);
  • incorporazione d'aria (gelati);
  • introduzione di fibre alimentari (prodotti dolciari);
  • diminuzione del contenuto di zuccheri semplici, sosituiti da dolcificanti ipocalorici, come aspartame, saccarina (bibite, caramelle);
  • diminuzione del contenuto alcolico (birra)

Le varie tecniche sono spesso utilizzate insieme: l'eliminazione del grasso, per esempio, rende necessaria l'aggiunta di fibre, una maggior presenza d'acqua e quindi la presenza di conservanti, oltre ad aromatizzanti e addensanti per rendere il prodotto più gustoso.

Acqua: un sorso di salute

È uno dei cibi che scarseggia di più nella dieta moderna. Si beve poco e male, si subiscono subdoli processi di disidratazione pericolosi per l'organismo. E sì che il nostro corpo è fatto soprattutto d'acqua (70 per cento).

  • Ogni giorno, oltre a quella ingerita con gli alimenti, bisogna bere circa un paio di litri d'acqua per rimpiazzare quella utilizzata durante la digestione, persa col sudore e la respirazione.
  • L'acqua è un'importante fonte di minerali. Spiega la professoressa Marisa Porrini: «Per esempio di calcio: in quantità molto inferiore rispetto a quello di latte e formaggi, ma che può aiutare chi non mangia questi alimenti». L'American Journal of Clinical Nutrition ha pubblicato tempo fa uno studio che dimostra che il calcio contenuto nell'acqua è biodisponibile (cioè viene assorbito con facilità dall'intestino) come quello del latte.
  • Una ricerca ha rivelato che nelle zone della Francia in cui l'acqua è ricca di magnesio, la mortalità per malattie cardiovascolari è del 30 per cento in meno rispetto ad altre regioni. Come dire: più è incrostata la tubatura, più è libera l'arteria.
  • La maggior parte delle acque in commercio appartiene al gruppo delle oligominerali: contengono una minima quantità di sali (residuo fisso inferiore a 500 mg per litro, cioè la quantità totale di sali minerali che resta dopo aver fatto evaporare un litro d'acqua a 180 gradi) e perciò non hanno particolari controindicazioni.
  • Sono invece ricche di sali minerali le acque con residuo fisso superiore a 1500 mg per litro. La predominanza di un certo sale sugli altri rende l'acqua consigliata per certe patologie e inadatta per altre.

Solfate (oltre 200 mg di sali di zolfo per litro): leggermente lassative, indicate per chi ha problemi di colite spastica o disturbi al fegato o alle vie biliari. Sconsigliate per bambini e ragazzi, perché possono interferire con l'assorbimento del calcio, importante nella crescita.

Magnesiache(più di 50 mg di magnesio per litro): lassative, favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso e aiutano a prevenire l'arteriosclerosi.
Calciche (oltre150 mg per litro): indicate per bambini e donne in menopausa. Sconsigliate a chi ha problemi renali.

Ferruginose (1 mg di ferro per litro): consigliabili a chi è anemico, devono essere evitate da chi soffre di stomaco.

Sodiche (oltre di 200 mg per litro di sodio): controindicata agli ipertesi e a chi soffre di disturbi renali.

Fluoriche: prevengono la carie e aiutano chi soffre di osteoporosi. Se il fluoro è superiore a oltre 1 mg per litro deve essere assunto con prudenza.

Radioattive:stimolano la dilatazione dei vasi sanguigni, gli scambi respiratori, l'attività ormonale. Vanno bevute alla fonte.

Bicarbonate: con oltre 600 mg per litro di bicarbonati sono indicate per gli sportivi perché aiutano a eliminare le scorie accumulate durante lo sforzo. Consigliate anche a chi soffre di iperuricemia e disturbi al fegato.

Formaggi e latticini, alleati delle donne

I formaggi sono tra gli alimenti più ricchi di grassi. Ma, insieme con il latte e lo yogurt, sono anche la fonte principale di calcio, un minerale che, purtroppo, si perde con l'età: l'osteoporosi, cioè la decalcificazione delle ossa, colpisce in particolare le donne in menopausa, quando cessa la produzione di estrogeni, ormoni che contribuiscono a fissare il calcio allo scheletro. L'osteoporosi però può essere prevenuta, se l'alimentazione, soprattutto nei primi 25-30 anni di vita, è ricca di calcio. Successivamente si potrà solo limitare il fenomeno progressivo di decalcificazione.

  • La dose raccomandata di calcio per ragazzi e anziani è di 1 g al giorno, 600-800 mg per gli adulti: per ottenerla, basta un etto di groviera o 700 ml di latte.
  • Per evitare il surplus energetico, è importante che i formaggi vengano considerati una pietanza completa, da alternare a carne, pesce, uova.
  • Quanto al latte, quello scremato contiene la metà di calorie di quello intero (36 contro 61 per 100 g), ma la stessa quantità di calcio, vitamine del gruppo B, fosforo e zinco (mancano le vitamine liposolubili, come la A).
  • Altre fonti di calcio sono la soia, le sardine, il salmone, le arachidi, le noci, i fagioli secchi e gli ortaggi a foglia verde.

Gli alimenti con una marcia in più

Mentre frutta, verdura, pesce, olio d'oliva, latte continuano a dare ai ricercatori dimostrazioni dei loro poteri benefici, gli esperti di nutrizione arricciano il naso di fronte a ciò che l'industria spesso spaccia come "cibi-miracolo": prodotti forzatamente arricchiti di nutrienti - vitamine, minerali, acidi grassi - che dovrebbero venire incontro alle carenze dietetiche dovute ai metodi di maturazione forzata dei vegetali, alle lunghe conservazioni, ai metodi di cottura, oltre che a regimi alimentari disordinati (diete dimagranti, fast-food, eccessivo utilizzo di cibi conservati). «Spetta comunque al medico individuare reali carenze», sottolinea Carlo Cannella, professore di Scienza dell’alimentazione dell’Università La Sapienza di Roma «per esempio negli anziani che seguono diete monotone, in gravidanza, nei vegetariani o in chi ha subito un'operazione chirugica. In generale, è meglio che i nutrienti vengano presi dagli alimenti in cui si trovano naturalmente e nella giusta misura». Vediamo comuque più da vicino le novità arrivate sule mercato alimentare negli ultimi anni.

I probiotici

Come dice la parola, sono l'opposto degli "antibiotici": alimenti che promuovono la vita, in particolare quella della flora batterica intestinale, aumentando le difese naturali.

Contrastano diversi disturbi: gonfiore intestinale, diarrea, colite. Ma anche congiuntiviti, riniti, vaginiti. I probiotici, probabilmente, sono in grado di migliorare l'efficienza del sistema immunitario.

Sono i "nipotini" del tradizionale yogurt, ma per la legge italiana non possono essere chiamati così. Perché, al posto dei fermenti lattici ufficiali (Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus), contengono altri batteri giudicati più interessanti per la salute, perché capaci di "colonizzare" il nostro intestino, e produrre effetti favorevoli, per tempi più lunghi. Numerosi prodotti sul mercato addizionati con Bifidobacterium bifidus, Lactobacillus casei, Lactobacillus acidophilus LC1 e così via.

I funzionali

Negli Stati Uniti si chiamano "pharma-food" o addirittura "nutraceuticals" (nutrienti e farmaceutici): grazie all’aggiunta o all’eliminazione di alcuni ingredienti, mentre nutrono aiutano a prevenire o a contrastare le malattie e a combattere i radicali liberi, responsabili della degenerazione delle cellule.

Biscotti, pasta, dolci con cerali: sono arricchiti di fibra, importante per la funzionalità intestinale.

Latte: le versioni arricchire sono varie. C'è quello arricchito di fermenti lattici vivi (quelli dello yogurt), e quello con proteine concentrate e maggiore biodisponibilità di calcio, risultato ottenuto eliminando dal latte zucchero, sodio, acqua e sali minori, come il potassio, e aggiungendo vitamina D3, che favorisce la fissazione del calcio nelle ossa. Questo latte è aggiunto anche di selenio, zinco, vit. E e C, per contrastare i radicali liberi. L'ultima novità arrivata sul mercato è il latte arricchito con omega 3, acidi grassi essenziali per la funzionalità dell'organismo: garantiscono la salute delle membrane cellulari, bloccano l'indurimento dei vasi sanguigni, proteggono organi vitali come cuore, reni, tessuti della pelle, sistema nervoso, contrastando processi infiammatori e degenerativi. Riducono quindi il rischio di malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi, trombosi. Il prodotto si ottiene arricchendo il latte di olio di pesce, la fonte primaria di omega 3, sottoposto a raffinati processi di centrifugazione, filtrazione e purificazione.

Uova: gli acidi omega 3 oggi si trovano anche nelle uova. Il procedimento per ottenerle però è diverso: le galline vengono alimentate con mangime arricchito di farina di pesce.

Un pizzico di sapore

La cucina mediterranea è la più ispirata dalle erbe aromatiche. Ma anche le spezie, meno presenti nella tradizione gastronomica di casa nostra, nelle giuste dosi ci permettono di arricchire e variare i sapori senza bisogno di intingoli troppo elaborati. A tutto vantaggio della linea, oltre che della salute.

Oltre a rendere i cibi più appetitosi, le spezie contengono principi attivi che hanno importanti effetti nei processi di assimilazione degli alimenti. Favoriscono infatti la secrezione dei succhi gastrici, funzionando come aperitivo, cioè preparando lo stomaco ad accogliere e a digerire con più facilità i cibi.

Hanno anche azione battericida sui germi presenti in bocca e nel tubo digerente.

Erbe e spezie hanno poi effetti peculiari sull'organismo: il cumino e i coriandolo, per esempio, sono efficaci contro l'aerofagia, l'aglio è ipotensivo, la cipolla abbassa il gluocosio nel sangue, il prezzemolo è diuretico...

Ci permettono di "risparmiare" sul sale, del quale invece abusiamo decisamente. La maggior parte di noi infatti mangia più sale (cloruro di sodio) del dovuto: 10-12 g (2 cucchiaini) contro i 6 g, consigliati come massimo dall'Organizzazione mondiale della sanità (meglio non più di 4 g).

Il consumo eccessivo di sale si associa all'aumento del rischio di ipertensione, e quindi di ictus, cardiopatie e insufficienza renale. Inoltre, più sale si introduce, più zuccheri e acqua si bloccano nelle cellule, a danno della linea.

Oggi è disponibile il sale a basso contenuto di sodio: contiene circa il 35 per cento di cloruro di sodio e altri sali, a base di potassio, magnesio e calcio. Prima di utilizzarlo, però, è opportuno chiedere un parere al proprio medico:. Esiste anche il sale iodato, cioè aggiunto di iodio, minerale indispensabile per il buon funzionamento della tiroide, a volte carente nella dieta di chi abita lontano dal mare.

Uova, uno scrigno di nutrienti

Fonte concentrata di proteine di alta qualità biologica (cioè le più assorbibili dall'organismo), di calcio, magnesio, potassio, fosforo, ferro e vitamine, le uova sono state protagoniste di varie leggende. Come quella che li accusava di fornire un eccessivo e pericoloso apporto di colesterolo: con 1480 mg per etto di tuorlo, l'uovo era secondo solo alla cervella. Ma era un modo errato di considerare la questione: perché un uovo di 60 g contiene, in media, solo 18 g di tuorlo.

Grazie alla selezione delle razze delle ovaiole, e a mangimi più sani e bilanciati, rispetto al passato, è cambiato il rapporto tra albume e tuorlo, e si è ridotto il contenuto di lipidi: un uovo di pezzatura media contiene circa 185 mg di colesterolo. In buona parte controbilanciati da una prevalenza di grassi insaturi (buoni) rispetto a quelli saturi (cattivi). Con solo 67 calorie.

Altra leggenda da sfatare: i danni al fegato. In realtà, gli unici che devono evitare il consumo di uova sono coloro che soffrono di patologie delle vie biliari da calcoli o da infiammazione. L'uovo infatti stimola lo svuotamento della cistifellea, favorendo la digestione dei grassi in condizioni normali, ma rischiando di provocare coliche biliari in chi ha ostruzioni al normale deflusso della bile.

Digeribilità: molto dipende dalle modalità di cottura: quelle prolungate (sodo), rallentano la digestione, mentre l'uovo alla coque viene aggredito facilmente dagli enzimi digestivi.

Panino, occhio agli ingredienti

Nove milioni di italiani affollano bar e fast food: la maggior parte di loro pranza con un panino. Se si esagera con gli ingredienti (salumi, salsine varie, formaggi), il sandwich può risultare più calorico di un piatto di pasta. Ecco un esempio di panino leggero ma nutriente.
2 fette di pane integrale (75 calorie)
1 pomodoro affettato (20 calorie)
1 fetta di prosciutto cotto (70 calorie)
2 foglie di lattuga (7 calorie)
Totale: 172 calorie

Caffè, il più amato dagli italiani

È la bevanda più amata dagli italiani. Non ha valore energetico (purché non vengna zuccherato), ma contiene centinaia di sostanze diverse. La più nota è la caffeina, sostanza stimolante presente anche nel tè, nel cioccolaro, nelle bevande a base di cola. Stimola il sistema nervoso centrale, migliorando le prestazioni intellettuali e ha una blanda azione diuretica. Stimola anche la produzione degli acidi nello stomaco, favorendo l'appetito e la digestione. L'abuso (oltre 4 tazzine al giorno) però può provocare tremori, sudorazione, palpitazioni, accelerazioni del ritmo cardiaco, emicrania e insonnia.


da «Bella» (Edit), 9 novembre 1999