E se diventassi vegetariana?

di Mariateresa Truncellito

Pro e contro di una dieta alternativa che piace sempre di più agli italiani

Per secoli l’uomo è vissuto con una dieta vegetariana: oggi c’è un ritorno alla tradizione, grazie a una maggiore consapevolezza dell’importanza di ciò che mettiamo nel piatto ma anche, un po’, per moda. Un'alimentazione senza carne e pesce può essere una valida alternativa nutrizionale, che però, se applicata con eccessivo rigore e con scarsa conoscenze delle proprietà dei cibi, può trasformarsi in squilibrata e pericolosa.

Quale dieta vegetariana

Dieta vegetariana totale (vegan o vegetaliana)

Alimenti ammessi: verdura, frutta, cereali e germogli.
Alimenti esclusi: ogni prodotto di origine animale: carne, pesce, uova, latte, formaggi.
Per la salute: assai rigida, può determinare carenze di vitamine B6, B12, D, calcio e oligoelementi.

Dieta latte-ovo-vegetariana

Alimenti ammessi: verdura, frutta, latte, formaggi, uova.
Alimenti esclusi: carne, pesce.
Per la salute: mangiando in modo equilibrato e vario, soddisfa il fabbisogno di proteine.

Dieta latto-vegetariana

Alimenti ammessi: verdura, frutta, latte, formaggi
Alimenti esclusi: uova, carne, pesce.
Per la salute: mangiando in modo equilibrato e vario, soddisfa il fabbisogno di proteine.

A noi piacciono tanto

L'Italia è il primo Paese europeo per consumo di vegetali a foglia, il secondo (dopo la Grecia) per i pomodori e i piselli (dopo la Gran Bretagna). Fanalino di coda solo per le patate che, altrove, sostituiscono il pane.

In media, gli italiani mangiano circa 110 kg di verdure all'anno a testa (poco meno di 3 etti al giorno).

Ortaggi preferiti: pomodori, carote, patate, zucchine.

L'assenza o scarsità di proteine animali (le sole complete, cioè dotate di tutti gli aminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di “fabbricare” da sé), va compensata con adeguate combinazione dei cibi. Una abbinata perfetta è cereali più legumi: pasta e ceci, riso e piselli, pasta e lenticchie e così via. Il grano, per esempio, è ricco dell'aminoacido metionina, ma povero di lisina. Che invece è abbondante nei fagioli. Un piatto di pasta e fagioli quindi fornisce un apporto di aminoacidi completo.

Altro che contorno

«È un grave errore dietetico definire le verdure “contorno” e quindi considerarle un di più», spiega il professor Giovanni Panatta, direttore dell’Istituto di nutrizione umana dell’Università di Ferrara. «Si tratta invece di alimenti insostituibili, soprattutto in una dieta che abbonda di proteine e di grassi come la nostra». I vegetali sono straordinari alleati nella lotta al sovrappeso: sono ricchi di nutrienti (vitamine e minerali in particolare), saziano, ma contengono poche calorie.

Il ferro, oltre che nella carne, si trova anche nei vegetali: per esempio, nel radicchio, nei legumi freschi, negli spinaci. Ma viene assorbito in modo più limitato. Per incrementare le quantità, è opportuno associare vegetali che contengono ferro ad altri ricchi di vitamina C: peperoni, fragole, meloni, pomodori, vegetali a foglia verde, arance, kiwi.

Cinque volte al giorno

I vegetali sono uno scudo contro molte malattie tipiche del mondo occidentale: patologie cardiovascolari, disfuzioni del metabolismo, tumori. Le maggiori organizzazioni sanitarie internazionali raccomandano perciò di consumare cinque porzioni di vegetali (tre di verdura e due di frutta) al giorno.

Grande spazio va dato ai cereali germinati, più ricchi di aminoacidi essenziali, di ferro assimilabile, delle vitamine A, B e C, e di numerosi enzimi. Possono essere aggiunti, a crudo, all'insalata o a un piatto di pasta, riso orzo e verdure.

Per la loro ricchezza di:

composti antiossidanti (vitamine A, C, E, polifenoli, betacarotene....): contrastano l'azione dei radicali liberi, sostanze che provocano l'invecchiamento e la degenerazione delle cellule.

Fibre: favoriscono la regolarità intestinale e migliorano le funzioni digestive, riducono il rischio di cancro al colon, contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo e a prevenire le malattie cardio-vascolari, sono utili ai diabetici per tenere sotto controllo il livello del glucosio nel sangue, stimolano il senso di sazietà e aiutano a mantenere il peso forma.

Gli alimenti vegetali vanno consumati il più possibile freschi e crudi: l’acqua di cottura favorisce la dispersione delle vitamine. Inoltre, bisogna ridurre al minimo lo scarto: la concentrazione di sali e vitamine è maggiore nella parte esterna di frutta e ortaggi. Perciò sono consigliabili vegetali provenienti da coltivazioni biologiche.

Il colore fa la differenza

I colori, i profumi e i sapori dei vegetali, oltre a soddisfare la nostra vista e il nostro palato, rivelano differenti componenti e sostanze protettive per la nostra salute.

Il licopene, che protegge dai tumori e rallenta l'invecchiamento cutaneo, corrisponde al colore rosso e si trova nei pomodori.

Il beta-carotene, altro baluardo contro il cancro, abbonda nei frutti giallo-arancioni, come carote, zucche e nella verdura a foglie verde scuro.

Le crucifere (broccoli, soia, cavoli) hanno effetto benefico sull'intestino. Inoltre, contengono estrogeni naturali capaci di contrastare lo sviluppo di tumori legati all'attività ormonale dell'organismo (come quelli al seno o alla prostata).

Cipolla e aglio apportano sostanze che accrescono la produzione di enzimi antitumorali.

Cominciare da piccoli

I bambini non amano le verdure. Perché contengono sostanze amare, che, grazie a una sensibilità più spiccata di quella degli adulti, vengono avvertite anche in dosi infinitesimali. Ci sono però alcuni trucchi per rendere più accettabili i vegetali anche ai più piccoli. Ce li suggerisce il dottor Oliviero Sculati, direttore dell'Unità di nutrizione della Asl di Brescia.

  • Proporre ai bimbi solo verdure “dolci”: carote, lattughe, pomodori maturi, patate, piselli, fagiolini, zucchine.
  • Presentarle come primo piatto, quando l'appetito è più robusto, e non in coda al pasto, dopo una pastasciutta e un petto di pollo.
  • No al classico «niente minestra, niente Tv»: è più efficace una preparazione accattivante, come accostare nel piatto verdure con colori forti e contrastanti (verde con rosso, arancio, o giallo), dare loro una forma divertente (polpettine, mazzetti, faccine), mascherare piccoli pezzi di ortaggi nel purè di patate, infilarli su spiedini di legno, camuffarli da crocchette.
  • Coinvolgete il bimbo nella preparazione del cibo (per esempio, sgranare i piselli, girare l'insalata nella centrifuga...) e fatelo “giocare” a tavola, chiedendogli di giudicare la consistenza dell'alimento (è morbido? è croccante?), di indovinare dall'odore, a occhi chiusi, di quale verdura si tratta, se è cotta o cruda, e così via.


da «Bella» (Edit)