Caffè: una tazzina di energia

Anni di ricerche hanno sfatato il luogo comune: il caffè non fa male. Ha, invece, molti pregi. Unica cautela, non abusarne

di Mariateresa Truncellito

Ricarica e rilassa: poche cose riescono a farlo bene come un buon caffè. Una bevanda che, a piccole dosi, ci da’ l’energia per affrontare la giornata, tiene a bada il sonno dopo pranzo e ci permette di recuperare la concentrazione quando la pesantezza del lavoro si fa sentire, regalandoci la “scusa” per una indispensabile pausa.

Con il cacao e il tè fa parte degli alimenti nervini, con effetti cioè sul sistema nervoso. La sua capacità di provocare euforia e benessere è oggetto continuo di studi in tutto il mondo: completamente assolto da antiche accuse (fa male al cuore, aumenta il colesterolo), oggi sappiamo che, consumato con moderazione, è anche amico della salute delle donne.

Se ti resta qualche dubbio, eccoti le risposte di Marisa Porrini, vicepresidente della Società di nutrizione umana, Amleto D’Amicis, epidemiologo della Fondazione per lo studio degli alimenti e della nutrizione, Claudio Borghi medico del Policlinico S. Orsola Malpighi di Bologna e Fausta Natella, ricercatrice dell’Istituto nazionale della nutrizione.

È sinonimo di caffeina

Falso
Nel caffè sono state individuate (per ora) oltre 600 sostanze: tra le altre, polisaccaridi, lipidi, composti fenolici, minerali (come potassio e magnesio). La caffeina influenza solo il 2 per cento del profilo chimico complessivo della bevanda, e alcune delle altre molecole del caffè sono capaci di potenziarne o contrastarne gli effetti.

Peggiora la sindrome premestruale

Falso
Tensione al seno, gonfiore, cefalea, ansia, depressione, irritabilità: sono i sintomi della sindrome premestruale che colpisce circa il 40 per cento delle donne ed è associata agli squilibri ormonali. Per ridurli, sono efficaci integratori di calcio e di vitamina B6, mentre gli studi hanno dimostrato che non hanno alcun effetto integratori di minerali e vitamine generici e neppure la riduzione di alcol, sodio o caffeina.

In gravidanza è vietato

Vero
La caffeina attraversa la placenta quindi ha effetto anche sul feto, sui suoi sistemi respiratorio e circolatorio (può raddoppiare il battito). Inoltre, durante la gravidanza il metabolismo della caffeina rallenta, resta in circolo più a lungo e viene assorbita maggiormente: gli studi hanno dimostrato che l’emivita della caffeina passa dalle “normali” 2 ore e mezzo-4 a 7 ore (intorno alla 20 settimana di gravidanza) fino a oltre 10 (nell’ultimo mese). Non si sa ancora quali effetti la caffeina abbia sul neonato. Uno studio danese del 2003 su oltre 18 mila parti, però, ha mostrato che il rischio di aborto aumenta in proporzione al numero di tazze di caffè consumate: 1-3 tazze al giorno (con circa 100 mg di caffeina per tazza) non danno problemi, mentre il rischio sale lentamente con 4-7 tazze, per raddoppiare con 8 o più tazze. Lo studio è stato molto dibattuto: in ogni caso, gli esperti raccomandano di non superare i 300 mg di caffeina al giorno, tenendo conto anche delle altre bevande che la contengono (vedi box).

È controindicato durante l’allattamento

Vero
La caffeina non modifica il contenuto di proteine, lattosio e acidi grassi del latte materno e, fino a tre tazzine al giorno, nemmeno il quantitativo di rame, magnesio e zinco: il ferro, però, risulta ridotto di un terzo rispetto al latte di una donna che non beve caffè. Le bevande con caffeina (tè compreso) bevute durante il pasto riducono sempre l’assorbimento del ferro, ma nel caso di nutrice e neonato l’effetto aumenta, favorendo quindi l’anemia in un periodo già “a rischio”. In generale gli alimenti nervini vanno consumati con prudenza: gli alcaloidi passano nel latte e quindi il bambino è esposto a un certo dosaggio di caffeina, con possibile aumento di irritabilità e insonnia. Se non se ne può fare a meno, durante l’allattamento è meglio bere caffè decaffeinato.

In menopausa favorisce l’osteoporosi

Vero/Falso
Uno studio del 2001 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che nelle donne in post-menopausa un consumo di caffeina superiore a 300 mg al giorno si associa a una perdita di massa ossea, soprattutto se con un basso consumo di calcio. Tuttavia, poiché nell’osteoporosi entrano in gioco molti altri fattori legati a dieta, stile di vita e predisposizione genetica, il ruolo della caffeina è ancora dibattuto. D’altra parte, numerosi studi mostrano che il consumo di caffeina è associato con una riduzione del rischio di insorgenza del morbo di Parkinson, in particolare nelle donne che non si sono sottoposte alla terapia estrogenica sostitutiva.

Fa respirare meglio

Vero
Secondo uno studio dell’Università’ del North Carolina del 2005, la caffeina ha una modesta azione broncodilatatoria e migliora la respirazione nelle persone che soffrono di asma fino a quattro ore dopo l’assunzione. Le ricerche sono ancora in corso.

È rischioso per il cuore

Falso
Un consumo moderato non causa nessun problema. Anzi: alcune sostanze contenute nel caffè potrebbero avere un ruolo protettivo verso le malattie cardiovascolari. Questa è la conclusione di un lungo esame, cominciato nel 2005 e appena concluso, promosso dalla Società italiana di nutrizione umana. Le ricerche effettuate negli ultimi decenni davano risultati spesso contrastanti: ma un esame sistematico di questi studi (che hanno riguardato 440mila persone, in tutto il mondo) ha mostrato che 2 tazze di caffè all’americana, pari a 3-4 tazzine di espresso o 3 di moka non sono correlati a nessun rischio. Solo il caffè bollito e alla turca aumentano il colesterolo, perché contengono 1-2 g di grassi (assenti in quello filtrato). I risultati contrari alla salute del cuore erano spesso dovuti al fatto che gli studi venivano effettuati isolando in laboratorio la caffeina: ma, come abbiamo visto il caffè contiene numerose altre sostanze, tra i quali i composti fenolici antiossidanti (da 50 a 400 mg per tazza, la caffeina è la metà), in grado di inibire l’ossidazione del c colesterolo LDL e l’aggregazione piastrinica, due fattori determinanti per le cardiopatie.

È amico della linea

Vero
Una tazzina di caffè ha 2 calorie: nulla. Inoltre favorisce la termogenesi (il consumo di energia per le funzioni organiche), accelera il metabolismo, stimola la diuresi e aiuta a tenera a bada il senso di fame, soprattutto se bevuto a digiuno, a metà mattina o nel pomeriggio. Tutti vantaggi dovuti alla caffeina: il decaffeinato, da questo punto di vista, aiuta meno, anche se ha lo stesso contenuto di antiossidanti, vitamine e potassio. Attenzione, però: con un po’ di latte nella tazzina le calorie diventano 20 e salgono a 30 con un cucchiaino di zucchero.

Aumenta la pressione

Vero/Falso
Uno studio pubblicato su Jama nel 2006 su ipertensione e caffè nelle donne mostra che il consumo moderato abituale si associa a un più basso livello di pressione a causa dell’effetto diuretico della bevanda e della presenza di potassio. È vero però che il caffè provoca un rialzo momentaneo: le ricerche hanno mostrato che nelle persone con pressione normale 250 mg di caffeina possono aumentare, rapidamente, la pressione arteriosa sistolica di 3-14 mmHg e la diastolica di 4-13 mmHg. Si è notato però che se la caffeina viene assunta col caffè (non dimentichiamo che si trova in molte altre bevande) l’effetto è molto più modesto, paragonabile a quello provocato dal salire le scale. Ancora, il rialzo è più evidente in chi ha la pressione più bassa rispetto a chi ce l’ha alta. Inoltre, il rialzo pressorio è ancora meno significativo se si è consumatori abituali di caffè e negli anziani rispetto ai più giovani. Quindi chi è iperteso può bere tranquillamente modiche quantità di caffè, chi è ipoteso può addirittura avere dei benefici. È controindicato solo nel caso in cui l’ipertensione sia di origine renale.

Protegge il fegato

Vero
Secondo uno studio pubblicato su Gastroenterology del maggio 2007, i consumatori di caffè corrono meno rischi di ammalarsi di tumore al fegato. Ricerche condotte negli ultimi 20 anni mostrano una relazione inversa tra consumo di caffe’ e i livelli di enzimi che indicano un rischio di patologie croniche del fegato e cirrosi. Sono stati esaminati 11 studi con oltre 2250 pazienti malati di tumore al fegato e circa 240mila persone sane: secondo. i ricercatori bastano due tazze di caffè al giorno per ridurre del 43 per cento il rischio di tumore al fegato. Il merito? Di nuovo degli antiossidanti, come gli acidi clorogenici che combattono lo stress ossidativo delle cellule e impediscono le formazioni cancerose.

Migliora il rendimento in ufficio

Vero
Un famoso studio su un gruppo di dattilografe dopo 8 ore di lavoro ha confermato che dopo aver bevuto caffè riprendevano a scrivere più velocemente e con un minor numero di errori. Alcuni test hanno mostrato che la caffeina è in grado di accelerare del 10 per cento la capacità di elaborare velocemente le informazioni nel cervello e di immagazzinarle (esagerare però ha l’effetto contrario): l’effetto è maggiore nei momenti di stanchezza e noia. Un caffè dopo pranzo aiuta a contrastare la normale sonnolenza postprandiale e a mantenere la capacità di concentrazione.

Combatte il mal di testa

Vero
La caffeina favorisce la vasocostrizione (diminuisce la dilatazione delle arterie cerebrali) attenuando la cefalea. Infatti si trova in molti analgesici: un’aspirina ne contiene l’equivalente di due tazzine da caffè.

Combatte la cellulite

Falso
L’abuso di caffè, sommato a dieta scorretta e sedentarietà può anzi contribuire alla formazione dei cuscinetti, perché l’organismo si sovraccarica di tossine che non riesce a smaltire. Un consumo moderato è invece ininfluente. La caffeina, però, per la sua attività di vasocostrizione, è in effetti uno dei principi attivi più diffusi nei cosmetici contro la cellulite.

Quanto ne posso bere?

Un consumo moderato di caffè è pari a 4-5 mg di caffeina per kg corporeo: se, per esempio, pesi 55 kg , non dovresti superare i 275 mg al giorno (4 tazzine di espresso). Ma la quantità di caffeina varia a seconda del tipo di caffè, ed è contenuta anche in altri alimenti. Ecco un elenco che ti aiuta a regolarti.

Espresso
40-80 mg per tazzina
Moka, napoletana, turco
100 mg per tazzina
Bollito
80-105 mg
Americano
115-120 mg per tazza
Solubile
35-50 mg per tazza
Istantaneo (distributore)
90 mg
Decaffeinato
meno di 5 mg per tazzina
Solubile decaffeinato
meno di 5 mg per tazzina
Cappuccino
70-80 mg per tazza
Cioccolato (barretta da 60 g)
30-40 mg
40-50 mg per tazza
Bibite a base di cola
35-50 mg per lattina
Energy Drink (con caffeina o guaranà)
50-100 mg per lattina

da «Vera Magazine» (ed. Quadratum), settembre 2007